La condition physique ne se résume pas au cardio

Une définition plus large qu'on ne le croit

La condition physique n'est pas une qualité unique qu'on posséderait plus ou moins. C'est un ensemble de qualités distinctes, qui s'entraînent différemment et qui ne progressent pas ensemble. On peut être très endurant et incapable de produire de la puissance. On peut être très fort et manquer d'amplitude au point de ne pas pouvoir exprimer cette force.

C'est précisément le travail d'un préparateur physique : identifier lesquelles de ces qualités manquent chez une personne donnée, pour un objectif donné, et construire un plan qui les développe sans que l'une se fasse au détriment des autres.

Les qualités qui la composent

• La force, qui se décline elle-même : la force maximale, la capacité à produire une tension élevée ; la force explosive, la capacité à la produire vite ; l'endurance de force, la capacité à la répéter.
• La vitesse, qui dépend autant de la coordination et de la technique que de la puissance disponible.
• L'endurance, qui recouvre aussi bien l'effort prolongé que la capacité à récupérer entre deux efforts intenses. C'est souvent la seconde qui manque.
• La mobilité, c'est-à-dire l'amplitude utilisable et contrôlée. Une amplitude sans contrôle n'est pas de la mobilité, c'est de la laxité.
• La coordination et l'équilibre, les moins visibles et les premières à se dégrader avec la fatigue ou l'âge.

Pourquoi tout réduire au cardio finit par plafonner

Courir trois fois par semaine améliore une chose : la capacité à courir. C'est déjà beaucoup, et c'est bon pour la santé. Mais cela ne rend ni plus fort, ni plus explosif, ni plus mobile, et cela ne protège pas d'une blessure sur un geste brusque.

Les gens qui disent avoir « une bonne condition physique » parce qu'ils tiennent une heure de course se découvrent souvent très limités dès qu'on leur demande de porter une charge, de changer de direction vite, ou de descendre en position basse. Ce n'est pas une faiblesse morale, c'est que ces qualités n'ont jamais été entraînées.

Les qualités se tiennent entre elles

L'erreur inverse existe aussi : travailler une seule qualité à fond en ignorant les autres. Un athlète très fort mais incapable de récupérer perd ses moyens dès la troisième série. Ce n'est pas un problème de force, c'est un problème d'endurance. Un athlète explosif sans amplitude suffisante se blesse au premier geste en position extrême.

C'est pour cette raison qu'un travail d'endurance à intensité modérée garde toute sa place, même chez un athlète de force : il conditionne la récupération entre les séries, la capacité à tenir une séance longue et la fraîcheur à la séance suivante. L'idée qu'il « mangerait la force » ne vaut que pour des volumes dignes d'un coureur de fond, menés en pleine période de force.

Le bon indicateur n'est pas l'état dans lequel on termine une séance, c'est l'état dans lequel on arrive à la suivante.

L'erreur du « plus c'est dur, mieux c'est »

Rendre chaque séance épuisante produit un effet immédiat : on transpire, on souffre, on a le sentiment d'avoir travaillé. Mais une séance qui met à terre ne développe qu'une seule chose, la tolérance à la fatigue, et elle se paie sur les jours suivants.

Un développement sérieux de la condition physique est souvent moins spectaculaire qu'on ne l'imagine. Beaucoup de travail à intensité maîtrisée, une part réduite de travail vraiment intense, et une attention constante portée à ce que la personne sera capable de refaire deux jours plus tard.

Des outils qui construisent sans coûter cher

Le traîneau occupe une place particulière. La poussée et la traction produisent un travail presque exclusivement concentrique, donc très peu de courbatures et une récupération rapide. On peut en faire beaucoup sans compromettre les séances de force : c'est l'un des rares moyens d'ajouter du volume sans que le corps en paie le prix.

Les marches chargées, elles, sollicitent en même temps la posture, la sangle abdominale, la préhension et l'endurance. Elles reproduisent ce que le corps fait réellement, dans la vie comme dans la plupart des sports : tenir une charge en se déplaçant. Difficile de trouver plus rentable.

Par où commencer

Par un état des lieux honnête, qualité par qualité, plutôt que par un programme trouvé en ligne. La question utile n'est pas « quel est le meilleur programme », mais « qu'est-ce qui me manque, à moi, pour faire ce que je veux faire ». Deux personnes qui courent le même dix kilomètres n'ont souvent pas du tout le même travail à mener.