Préparation physique pour le surf : à quoi ressemble une semaine

D'abord, athlète ; ensuite, surfeur

« Avant d'être un golfeur, avant d'être un surfeur, on doit être un athlète. Je cherche toujours à développer une base de pyramide la plus large possible, avant de me consacrer vraiment au spécifique. »

C'est la règle qui organise la semaine. La préparation physique d'un surfeur n'imite pas le surf : elle construit ce que le surf n'entraîne pas, ou entraîne mal. La force des jambes et des hanches pour le take-off et les appuis, un tronc capable de transmettre, des épaules qui encaissent des heures de rame, et une capacité à répéter des efforts courts après une longue attente.

La semaine en deux moitiés

Thibaut découpe l'entraînement comme la préparation physique anglo-saxonne : d'un côté le strength, tout ce qui est neuromusculaire (force, puissance, explosivité, mobilité) ; de l'autre le conditioning, tout ce qui touche aux filières énergétiques. « Les deux représentent pour moi la moitié de l'entraînement chacun. » Une semaine de surfeur respecte ce partage.

• Deux séances de force, bas et haut du corps, avec un mouvement principal lourd et de l'assistance sur les épaules et le dos.
• Une séance d'explosivité : sauts, lancers, mouvements à intention de vitesse maximale. C'est le take-off et la première pompe qu'on entraîne là.
• Du conditionnement à chaque séance, varié : rameur, vélo, corde, intervalles courts et répétés, et du travail à basse intensité pour la récupération.
• Du tronc partout, en anti-rotation et en anti-extension plus qu'en flexions : c'est ce que le surf demande.

Un exemple, pour trois séances

Un surfeur qui vient trois fois par semaine, avec des sessions entre. Lundi : force bas du corps, squat ou fente en mouvement principal, hanches et ischios en assistance, dix minutes d'intervalles sur rameur. Mercredi : force haut du corps, un tiré lourd, un poussé, beaucoup de dos et d'arrière d'épaule, gainage anti-rotation, du vélo à basse intensité pour finir. Vendredi : explosivité et conditionnement, sauts, lancers de médecine-ball, puis un bloc court et intense, type intervalles de vingt secondes de travail pour quarante de récupération.

Ce n'est pas un programme à recopier : c'est la forme d'une semaine. Les charges, les exercices et le volume se règlent sur la personne, et sur l'océan. Une semaine de gros swell n'est pas une semaine de force lourde.

Caler ça avec les sessions

La règle simple : la séance de force lourde la veille d'une session prévue est une mauvaise idée, l'explosivité en est une bonne. Quand les prévisions changent, la séance bouge, et c'est exactement pour ça que la planification se fait sur des blocs courts. Thibaut ne planifie « plus avec des blocs longs » : trois à quatre semaines, puis on réajuste, parce qu'« il y a toujours des choses qui se passent ».

Et en dehors de la salle, les extra-workouts : dix minutes de mobilité d'épaules et de hanches, une activation avant d'aller à l'eau. Courts, chronométrés, ils ajoutent du volume utile sans fatigue notable.

Ce qu'on ne fait pas

On ne simule pas le surf sur un ballon d'équilibre, et on ne remplace pas les sessions par du cardio. Le surf s'apprend dans l'eau ; la salle rend le corps capable d'y passer plus d'heures, plus fort, et de revenir sans douleur. Quand la préparation physique fait son travail, elle disparaît derrière le surf. C'est le but.