Préparation physique pour le surf : à quoi ressemble une semaine

D'abord, athlète ; ensuite, surfeur

« Avant d'être un golfeur, avant d'être un surfeur, on doit être un athlète. Je cherche toujours à développer une base de pyramide la plus large possible, avant de me consacrer vraiment au spécifique. »

C'est la règle qui organise la semaine. La préparation physique d'un surfeur n'imite pas le surf : elle construit ce que le surf n'entraîne pas, ou entraîne mal. La force des jambes et des hanches pour le take-off et les appuis, un tronc capable de transmettre, des épaules qui encaissent des heures de rame, et une capacité à répéter des efforts courts après une longue attente.

Une étude a filmé douze surfeurs classés au niveau national pendant des séries de compétition, équipés d'un cardiofréquencemètre et d'un GPS. La répartition ne laisse aucun doute : 54 % du temps passé à ramer, 28 % immobile à attendre, 8 % debout sur la vague et 4 % à ramer pour l'attraper. Plus de six séquences de rame sur dix durent moins de dix secondes. La fréquence cardiaque moyenne s'établit à 64 % du maximum, avec des pointes à 87 %. Sur une seule série, un surfeur parcourt environ 1 600 mètres. Ce profil, fait d'efforts brefs et répétés sur un fond de rame continue, est exactement celui qu'une semaine d'entraînement doit préparer.

La semaine en deux moitiés

Thibaut découpe l'entraînement comme le fait la préparation physique anglo-saxonne : d'un côté le strength, tout ce qui relève du neuromusculaire, force, puissance, explosivité et mobilité ; de l'autre le conditioning, tout ce qui touche aux filières énergétiques. « Les deux représentent pour moi la moitié de l'entraînement chacun. » La semaine d'un surfeur respecte ce partage.

• Deux séances de force, l'une pour le bas du corps et l'autre pour le haut, chacune avec un mouvement principal lourd et des exercices d'assistance pour les épaules et le dos.
• Une séance d'explosivité : sauts, lancers, mouvements exécutés avec une intention de vitesse maximale. C'est là que se travaillent le take-off et les premiers appuis sur la vague.
• Du conditionnement à chaque séance, en variant les supports : rameur, vélo, corde à sauter, intervalles courts et répétés, plus du travail à basse intensité pour la récupération.
• Du gainage dans chaque séance, en anti-rotation et en anti-extension plutôt qu'en flexion : c'est ce que le surf réclame.

Pourquoi autant de tirage, et pourquoi de la force lourde sur les jambes ? Parce que ce sont les deux qualités que la recherche relie le plus directement à ce qui se passe à l'eau. Chez des surfeurs compétiteurs, la force de traction rapportée au poids de corps est fortement corrélée au temps de rame en sprint : r = 0,94 sur cinq mètres, 0,93 sur dix et 0,88 sur quinze. Le groupe le plus rapide n'était ni plus grand ni plus lourd ; il était simplement plus fort par kilo de poids de corps. Une autre étude, menée sur vingt-neuf surfeurs compétiteurs et pratiquants de loisir, aboutit au même constat et y ajoute la force développée aux dips, l'endurance de rame étant ce qui distingue le mieux les deux populations.

Du côté des jambes, dix-huit surfeurs de haut niveau ont été classés selon la qualité de leurs manœuvres, puis testés au saut et au tirage isométrique. Le classement des virages suivait la force produite : plus la force maximale au saut et au tirage était élevée, meilleures étaient les manœuvres. Les figures aériennes, en revanche, n'entretenaient aucun lien avec la force. Voilà une bonne raison de charger les jambes pour la conduite de courbe, et de laisser le travail aérien se faire à l'eau.

Un exemple sur trois séances

Prenons un surfeur qui vient trois fois par semaine, avec des sessions à l'eau entre les séances. Lundi : force du bas du corps, squat ou fente en mouvement principal, hanches et ischios en assistance, puis dix minutes d'intervalles au rameur. Mercredi : force du haut du corps, un tirage lourd, une poussée, beaucoup de dos et d'arrière d'épaule, du gainage en anti-rotation, et du vélo à basse intensité pour terminer. Vendredi : explosivité et conditionnement, avec des sauts, des lancers de médecine-ball, puis un bloc court et intense, par exemple vingt secondes de travail pour quarante secondes de récupération.

Ce n'est pas un programme à recopier tel quel, mais la forme générale d'une semaine. Les charges, les exercices et le volume se règlent sur la personne autant que sur l'océan. Une semaine de gros swell n'est pas une semaine de force lourde.

Caler tout cela avec les sessions

La règle est simple : une séance de force lourde la veille d'une session prévue est une mauvaise idée, alors qu'une séance d'explosivité en est une bonne. Dès que les prévisions changent, la séance se déplace, et c'est exactement pour cette raison que la planification tient sur des blocs courts. Thibaut ne planifie « plus avec des blocs longs » : trois à quatre semaines, puis on réajuste, parce qu'« il y a toujours des choses qui se passent ».

En dehors de la salle, il reste les séances d'appoint, que la méthode conjuguée appelle extra-workouts : dix minutes de mobilité d'épaules et de hanches, une activation avant d'aller à l'eau. Courtes et chronométrées, elles ajoutent du volume utile sans générer de fatigue notable.

Ce qu'on ne fait pas

On ne simule pas le surf sur un ballon d'équilibre, et on ne remplace pas les sessions par du cardio. Le surf s'apprend dans l'eau ; la salle rend le corps capable d'y passer plus d'heures, plus fort, et de revenir sans douleur. Quand la préparation physique fait son travail, elle disparaît derrière le surf. C'est le but.