Le RPE en musculation : à quoi sert ce chiffre que ton coach écrit

Ce que le chiffre veut dire

RPE signifie Rate of Perceived Exertion, l'effort perçu. En musculation, l'échelle va de 1 à 10 et se lit par le nombre de répétitions qu'il te restait à la fin de la série. RPE 10 : tu n'aurais pas pu en faire une de plus. RPE 9 : il t'en restait une. RPE 8 : deux. RPE 7 : trois. En dessous de 6, la série était un échauffement ou un travail technique.

C'est la version popularisée par Mike Tuchscherer pour le powerlifting, et c'est celle qu'on utilise à la salle. Elle a un mérite énorme : elle se juge à la fin de la série, sur une question simple, plutôt qu'à partir d'un maximum testé il y a trois mois.

Pourquoi pas un pourcentage, tout simplement

Un pourcentage suppose que ton maximum est stable. Il ne l'est pas. Une nuit courte, une semaine de travail lourde, un rhume, une bonne journée : ton vrai maximum du jour bouge de plusieurs pourcents, dans les deux sens. Une séance écrite à 85 % d'un chiffre du mois dernier peut être trop lourde le mardi et trop légère le vendredi.

Le RPE règle ça sans rien changer au programme : la charge se cale sur ce que tu vaux aujourd'hui. Le coach garde la main sur l'intention (ce que la série doit produire), toi tu ajustes les kilos pour que la sensation corresponde.

Thibaut, sur ce qu'il fait quand un athlète n'est pas bien en séance : « il y avait un RPE demandé de 8, on descend à 6 si besoin, on y va tranquille. » Le programme ne change pas, l'intensité du jour, si.

Comment s'étalonner sans se mentir

Le RPE a une mauvaise réputation chez ceux qui l'utilisent mal : on sous-estime sa marge quand on a envie d'arrêter, on la surestime quand on veut charger. Deux habitudes règlent la plupart des dérives.

• Juger la série sur la vitesse de la dernière répétition, pas sur la douleur. Une dernière rep nettement plus lente que la première, c'est un RPE 9 ou 10, quelle que soit ta sensation.
• Tester de temps en temps. Une série montée jusqu'à l'échec technique, une fois par cycle, recale ton échelle : tu sais à nouveau ce qu'est un vrai 10, donc un vrai 8.
• Écrire ton RPE réel après la série, pas celui qui était demandé. C'est l'écart entre les deux qui renseigne ton coach.

Un RPE se lit aussi en fourchette

Un coach n'écrit pas toujours un chiffre. « RPE 7 à 9 » sur une montée en charge dit : commence loin de l'échec, finis proche. Sur un top set, « RPE 9 » dit : le plus lourd du jour, une répétition en réserve. Sur du travail de vitesse, un RPE bas est le but, pas un manque d'engagement.

Dans l'application qu'on utilise à la salle, le coach écrit précisément ça, série par série, et l'athlète note à la fin de l'exercice ce qu'il a ressenti sur une réglette de 1 à 10. Quand le prévu et le ressenti divergent trois séances de suite, il y a quelque chose à corriger : la charge, ou la façon dont on s'écoute.

Ce que le RPE ne fait pas

Il ne remplace pas le jugement. Un débutant n'a pas encore l'échelle dans le corps ; on l'accompagne avec des charges fixes le temps qu'il apprenne ce qu'est une répétition en réserve. Et le RPE ne dit rien du volume, du choix des exercices ni de la place du travail dans la semaine. C'est un outil pour une question précise, quelle charge aujourd'hui, et il y répond mieux que n'importe quel tableau.