Sommeil, entraînement à jeun, jours de repos : trois idées reçues sur la récupération

Les trois piliers, avant tout le reste

Avant les protocoles de froid, les compléments et les gadgets, la récupération tient sur trois choses. « Le sommeil, la nutrition, l'hydratation », dans les mots de Thibaut. Tout le reste est un accessoire, utile quand les trois sont en place, inutile sinon. Un athlète qui dort six heures et saute des repas ne récupérera pas mieux grâce à un bain froid.

Le sommeil : important, oui ; sous-estimé, non

On lit partout que le sommeil est le facteur de récupération le plus négligé. Thibaut ne le pense pas : « on en parle beaucoup », et il ne le met pas au-dessus des autres piliers. Il le traite comme un paramètre à régler quand il pose problème, pas comme une religion.

Concrètement, quand un sportif dit qu'il dort mal, la discussion porte sur le concret : la literie, ce qui se passe dans l'heure avant de se coucher, la régularité des horaires. Un mauvais sommeil se corrige souvent par des choses simples, et c'est là qu'un suivi sert, pas dans un discours.

À la salle, chaque athlète répond à cinq questions avant sa séance, dont une sur sa nuit. Ce n'est pas pour juger : c'est ce qui permet au coach d'alléger la séance avant, plutôt que de découvrir la fatigue après.

S'entraîner à jeun : pas la norme

La position est nette : « ce n'est pas un sujet ». Il est recommandé d'avoir un apport avant une séance, et l'entraînement à jeun ne doit pas être la règle. Ce qui ne veut pas dire jamais.

• Avant une séance de force, de puissance ou de haute intensité : non. La qualité du travail baisse, et c'est la qualité qu'on vient chercher.
• Sur une séance à basse intensité, une marche, du vélo tranquille : possible, si on le tolère bien et qu'on le choisit.
• Dans tous les cas, c'est une exception qu'on décide, pas une habitude qu'on subit parce qu'on n'a pas pris le temps de manger.

Repos actif ou repos complet ?

Tout dépend de ce qu'on appelle « actif ». Une marche avec le chien, dix minutes dans l'océan, un peu d'étirements, de mobilité, d'automassage : pour Thibaut, cela reste du repos complet, parce que cela n'ajoute ni fatigue ni dette de récupération. Une séance de course « de récup » à allure soutenue, elle, n'est pas du repos.

Et des jours vraiment vides sont nécessaires, régulièrement, « justement pour se couper de cette idée qu'on doit absolument toujours faire du sport ». Moins on est entraîné, plus on en a besoin : le débutant s'adapte entre les séances, pas pendant. L'athlète avancé peut bouger plus souvent, parce qu'il récupère plus vite et qu'il sait doser.

La vraie règle : s'écouter, avec des repères

Ces trois questions ont une réponse commune : suivre son état de forme et régler l'entraînement dessus. Des repères objectifs quand on en a (vitesse de barre, sauts, force de préhension), et des repères subjectifs toujours (fatigue, stress, sommeil, courbatures). Quand ils descendent, on baisse le volume ou l'intensité, « quitte à placer un jour de repos qui n'était pas prévu ». C'est moins spectaculaire qu'un protocole, et c'est ce qui marche.