Sommeil, entraînement à jeun, jours de repos : trois idées reçues sur la récupération

Les trois piliers, avant tout le reste

Avant les protocoles de froid, les compléments et les gadgets, la récupération repose sur trois piliers. « Le sommeil, la nutrition, l'hydratation », pour reprendre les mots de Thibaut. Tout le reste n'est qu'un accessoire, utile une fois ces trois piliers en place et sans effet tant qu'ils ne le sont pas. Un athlète qui dort six heures et saute des repas ne récupérera pas mieux grâce à un bain froid.

Le sommeil compte, sans être le grand oublié qu'on décrit

On lit partout que le sommeil serait le facteur de récupération le plus négligé. Thibaut n'est pas de cet avis : « on en parle beaucoup », dit-il, et il se refuse à le placer au-dessus des deux autres piliers. Il le considère comme un paramètre à régler lorsqu'il pose problème, sans en faire une religion.

En pratique, quand un sportif explique qu'il dort mal, la discussion porte sur du concret : la literie, ce qui se passe dans l'heure qui précède le coucher, la régularité des horaires. Un mauvais sommeil se corrige souvent par des choses simples, et c'est précisément là qu'un suivi est utile, bien plus que dans un discours.

Le consensus d'experts publié en 2021 dans le British Journal of Sports Medicine va dans le même sens sur un point précis : une recommandation uniforme, du type sept à neuf heures pour tout le monde, n'est probablement pas la meilleure approche chez un sportif, et les auteurs préconisent de l'individualiser en tenant compte du besoin de sommeil que la personne ressent elle-même. Un seuil, en revanche, est bien établi : dormir habituellement moins de sept heures augmente la vulnérabilité aux infections respiratoires. Quant à la sieste, moins de trente minutes suffisent à retrouver de la vigilance sans se réveiller dans le brouillard.

À la salle, chaque athlète répond à cinq questions avant sa séance, dont une sur sa nuit. L'idée n'est pas de le juger, mais de permettre au coach d'alléger la séance en amont, au lieu de constater la fatigue après coup.

S'entraîner à jeun ne devrait pas être la règle

Sur ce point, la position de Thibaut est nette : « ce n'est pas un sujet ». Mieux vaut manger quelque chose avant une séance, et l'entraînement à jeun n'a pas vocation à devenir une habitude. Cela ne veut pas dire jamais.

• Avant une séance de force, de puissance ou de haute intensité, c'est non. La qualité du travail se dégrade, et c'est justement cette qualité que tu viens chercher.
• Sur une séance à basse intensité, une marche ou du vélo tranquille, c'est envisageable, à condition de bien le tolérer et de l'avoir choisi.
• Dans tous les cas, cela doit rester une exception décidée, jamais une habitude subie faute d'avoir pris le temps de manger.

Les données disponibles tracent la frontière au même endroit, avec une réserve importante : elles portent sur l'endurance et non sur la force. Une méta-analyse de 46 études a comparé l'exercice réalisé à jeun et après un repas. Manger avant améliore la performance sur les efforts aérobies longs, au-delà d'une heure. En deçà d'une heure, aucune différence n'apparaît entre les deux situations. Une sortie courte et tranquille à jeun n'a donc aucun coût démontré ; un effort long, lui, se paie. Pour une séance de force lourde, l'étude reste à faire, et l'argument demeure celui du terrain : la qualité du travail.

Repos actif ou repos complet ?

Tout dépend de ce que l'on met derrière le mot « actif ». Une marche avec le chien, dix minutes dans l'océan, quelques étirements, un peu de mobilité ou d'automassage : pour Thibaut, cela relève encore du repos complet, puisque cela n'ajoute ni fatigue ni dette de récupération. Une sortie de course dite « de récup » menée à allure soutenue, en revanche, n'a plus rien d'un jour de repos.

Des journées réellement vides restent nécessaires, à intervalles réguliers, « justement pour se couper de cette idée qu'on doit absolument toujours faire du sport ». Moins tu es entraîné, plus tu en as besoin : un débutant s'adapte entre les séances et non pendant. Un athlète confirmé peut bouger plus souvent, parce qu'il récupère plus vite et qu'il sait doser.

La vraie règle : s'écouter, mais avec des repères

Ces trois questions appellent une même réponse : suivre son état de forme et y ajuster l'entraînement. Des repères objectifs lorsqu'on en dispose, comme la vitesse de barre, la hauteur de saut ou la force de préhension, et toujours des repères subjectifs : fatigue, stress, sommeil, courbatures. Dès qu'ils se dégradent, on réduit le volume ou l'intensité, « quitte à placer un jour de repos qui n'était pas prévu ». C'est moins spectaculaire qu'un protocole, et c'est ce qui fonctionne.